Neben körperlicher Gesundheit ist auch mentale Gesundheit ein existenzieller Bestandteil unseres Wohlbefindens. Dauerhafter Stress oder wiederkehrende Gedankenschleifen können uns langfristig beeinträchtigen. Oft versuchen wir Menschen dann, uns abzulenken oder uns von den unangenehmen Gefühlen, die dabei aufkommen, „nicht unterkriegen zu lassen“.

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (kurz ACT, gesprochen wie engl.: act!) verfolgt beim Umgang mit solchem Unwohlsein einen ganz anderen Ansatz. Gedanken und Gefühle, mögen sie noch so unangenehm sein, sind hierbei an sich nicht schädlich. Erst unsere Bewertung dahinter macht sie für uns problematisch. Daher geht es in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie viel darum, Gedanken und Gefühlen Raum zu geben und sie einfach da sein zu lassen, ohne ihnen durch negative Bewertungen zu viel Gewicht zu verleihen. Um die Frage zu beantworten, wie man einen gesunden Kopf mit dieser Methode aus der Psychologie bekommen kann, müssen wir zuerst klären, was ACT bedeutet.

‍

Also, was genau ist Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)?

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist ein Begriff aus der Psychologie. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist dabei ein Therapieansatz der kognitiven Verhaltenstherapie, einem Teilspektrum der Psychotherapie.Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wurde in den letzten 20 Jahren von dem Psychologen Steven Hayes ins Leben gerufen. Während es in der „klassischen“ kognitiven Verhaltenstherapie darum geht, negative Gedanken oder Ereignisse neu zu bewerten und umzuformulieren, geht es in der ACT (wie der Name schon sagt) um die Akzeptanz dieser unangenehmen inneren Erfahrungen und Gedanken und nicht um die Veränderung dieser kognitiven Inhalte. Dazu werden achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Elemente in Form von kleinen Übungen und Metaphern zur Hilfe genommen. Dieser Teil deckt also die Akzeptanz in der ACT ab.

Beim Committment sind die eigenen Werte das zentrale Element. Werte sind tiefverwurzelte, für uns Menschen wichtige Überzeugungen, Haltungen und Ideale, wie z.B. Loyalität oder Autonomie. Werte sind also das, was wir selbst für uns wollen und was uns im Leben persönlich wichtig ist. Damit geben sie Menschen eine gewisse Richtung und Orientierung im Leben. Ähnlich wie Ziele – da besteht aber ein ganz zentraler Unterschied (wie du im Video unten sehen kannst). Nach seinen Werten zu handeln, führt langfristig zu mehr Zufriedenheit und Lebensqualität. Warum? Weil es sich für uns gut anfühlt, im Einklang mit dem zu handeln, was uns in unserem Leben und Alltag wichtig ist. Und damit kommen wir zum Commitment-Teil der ganzen Sache – sobald Klarheit über die eigenen Werte herrscht, heißt es nämlich im wahrsten Sinne des Wortes: ACT!

Anhand konkreter Schritte wird herausgearbeitet, wie man kurz-, mittel- und langfristig nach seinen Werten handeln kann, ohne sich dabei von negativ bewerteten Gefühlen oder Gedanken abhalten zu lassen. Ein umsetzbares Resultat also.

‍

Die sechs Kernprozesse der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)

Die Methoden der ACT setzen dabei an sechs zentralen Prozessen an: Aufmerksamkeit, Akzeptanz, Kognition, Selbstkonzept, Werte und Handeln.

1. Aufmerksamkeit – im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu viel gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft zu hängen
2. Akzeptanz – v.a. von Gedanken und Emotionen, ohne sie zu meiden oder sich von ihnen abzulenken. Psychologische Flexibilität bedeutet, auch unangenehme Gedanken und Gefühle da sein zu lassen.
3. Kognition – Flexibilität meint hier die sogenannte kognitive Defusion, d.h., sich von zu starren und belastenden Gedanken, Regeln und Mustern zu lösen. Dafür werden häufig Metaphern verwendet. Eine davon findest du weiter unten im Video!
4. Selbstkonzept – Hier geht es darum, die vielen verschiedenen Rollen, die man in unterschiedlichen Kontexten hat, zu akzeptieren und flexibel zwischen ihnen wechseln zu können, ohne in einem zu verharren.
5. Werte – sich stets der eigenen Werte bewusst zu sein, auch, wenn man gerade in einer negativen Emotion steckt.
6. Handeln – das Commitment sich selbst gegenüber, möglichst immer nach den eigenen Werten zu handeln (und sei es nur im Kleinen).

‍

‍

Das übergeordnete Ziel der ACT ist stets die sogenannte psychologische Flexibilität, die allgemein bedeutet, dass man in der Lage ist, im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein und dabei ganz im Sinne des Commitments nach seinen eigenen Werten handelt. Aber auch in den einzelnen Kernprozessen wird jeweils nach psychologischer Flexibilität gestrebt. Was das jeweils konkret bedeutet, verdeutlicht folgende Grafik:

‍

Ich brauche aber eigentlich keine Therapie?

Klar, nicht für jeden ist eine Verhaltens- und Psychotherapie das Richtige. Aber die Methoden der ACT lassen sich wunderbar auch in Form von kleinen Denkanstößen oder Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren, selbst wenn du nicht das Gefühl hast, dass du das „komplette Programm“ von vorne bis hinten brauchst. Die Wertearbeit zum Beispiel birgt wahrscheinlich für jede:n ein paar AHA-Momente (wie immer, wenn man sich mit dem eigenen Kopf und seiner Gefühlswelt beschäftigt 😉). Außerdem bietet die Psychologie mit den ACT-Methoden eine geeignete Präventionsmaßnahme. Wenn du also generell Lust hast, dich ein bisschen einzuarbeiten, schau doch mal beim Youtube-Kanal von Russ Harris, einem der bekanntesten Vertreter der ACT, vorbei.

Viele ACT-Materialien sind kostenlos für alle verfügbar - auch etwas, das dazu beiträgt, dass das Ganze in vielen unterschiedlichen Kontexten neben der klassischen Verhaltens- und Psychotherapie verwendet wird. ACT ist also im Grunde viel mehr eine Haltung als nur eine reine psychologische Therapieform.

‍

Falls wir dein Interesse geweckt haben, schau dir zur Vertiefung gerne die beiden hier verlinkten Videos an 😊

Beim Stöbern durch diesen Kanal wirst du viele weitere kleine ACT-Clips dieser Art finden.

Viel Spaß dabei!

‍

Sushi Train Metaphor - Dr. Russ Harris

Values vs. Goals - Dr. Russ Harris