Wenn man Long Covid Symptome entwickelt, kann es sich schwierig gestalten, das alltägliche Leben so fortzuführen wie vorher. Vielleicht kannst du dein Hobby nicht mehr ausüben, weil du schnell erschöpft bist. Oder du bist nach den Treppenstufen in den vierten Stock so außer Atem, dass du erstmal eine Pause brauchst.
Eine COVID-Infektion kann sich auch Wochen danach noch mit Symptomen äußern. Häufig bilden sich die Symptome mit der Zeit von selbst zurück. Es kann aber auch vorkommen, dass manche Symptome noch Monate bestehen bleiben. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich Gedanken zu machen, wie man damit im Alltag umgeht. Damit du den Umgang mit Long Covid im Alltag besser einbindest, möchten wir dir in diesem Artikel einige Tipps geben!
Atemnot
Eines der häufigsten Probleme, mit dem Betroffene nach der COVID-Erkrankung zu kämpfen haben, sind Atemprobleme. Man ist schnell außer Atem und fühlt sich dadurch nicht mehr so leistungsfähig wie davor. Atemnot beschreibt das subjektive Gefühl trotz verstärkter Atmung nicht ausreichend Luft zu bekommen.Zusätzlich kann das Gefühl der Atemnot Angst zu ersticken auslösen, welche die Beschwerden dann wie in einem Teufelskreis noch verschlimmern kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt einige Atemübungen und Haltungen vor, die das Atmen erleichtern sollen. Dadurch kannst du dich im Falle von Atemnot schneller erholen und zur normalen Atmung zurückkehren können.
Haltungen
Übungen
Kontrolliertes Atmen
Lege eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch. Am besten schließt du deine Augen um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme dann langsam durch die Nase ein (falls das nicht möglich ist: durch den Mund) und durch den Mund wieder aus. Versuche möglichst langsam, entspannt und ohne Anstrengung zu atmen. Achte auf die Bewegungen deiner Hände, während du ein- und ausatmest. Dadurch solltest du merken, wie du dich entspannst und deine Atmung wieder kontrollierst.Getaktetes Atmen
Getaktetes Atmen kann helfen, deine Atmung bei anstrengenden Aktivitäten wie Treppensteigen richtig einzuteilen. Hierbei teilst du deine Aktivität in kleinere Abschnitte ein, z.B einzelne Stufen/Schritte. Atme durch die Nase ein, bevor du eine Stufe gehst. Während der Aktivität atmest du durch den Mund wieder aus. Und denk dran: Keine Eile, lege gerne eine Pause ein, wenn du dich nicht mehr fit fühlst.Kognitive Beeinträchtigungen
Im Rahmen der Erkrankung hast du vielleicht auch Probleme mit der Kognition. Vielleicht fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren oder du vergisst Informationen schnell. Diese Beeinträchtigungen der Denkfähigkeit werden häufig als “brain fog”, also “Hirnnebel” bezeichnet. Auch hier empfiehlt die WHO einige Methoden, um die Einschränkungen im Alltag möglichst gering zu halten.Ablenkungen reduzieren
Versuche, unnötige Ablenkungen wie laute Geräusche zu meiden. Benutze Ohrstöpsel, wenn es notwendig sein sollte. Schaffe dir einen ruhigen und aufgeräumten Arbeitsplatz. So verhinderst du, dass du während einer Aktivität abgelenkt wirst.Aktivitäten planen
Es kann schwieriger sein, sich zu konzentrieren, wenn man erschöpft oder müde ist. Versuche deshalb, wichtige Aufgaben auf die Tageszeit zu legen, an der du am meisten Energie hast. Solltest du z.B morgens fit sein und im Verlauf des Tages ermüden, plane deine wichtigsten Tätigkeiten morgens ein!Pausen
Mache zwischendurch Pausen, um dich zu erholen - und plane auch diese bewusst in deinen Tag ein!Realistische Ziele
Wenn man sich konkrete und realistische Ziele setzt, arbeitet man motivierter an seinen Aufgaben. Nimm dir zum Beispiel vor, 5 Seiten eines Buchs zu lesen oder einen Abschnitt zu schreiben.Zeitplan
Mache dir einen Zeitplan für den nächsten Tag oder die nächste Woche. Dazu kannst du größere Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen und die Einzelschritte dann im Voraus planen. Was brauchst du dazu? Wie lange brauchst du dafür? Welche Schritte sind am wichtigsten? Wann kannst du Pausen einlegen?Anreize
Es ist auch wichtig, sich zu belohnen, wenn man etwas geschafft hat. Sei es eine Tasse Kaffee, ein Spaziergang oder das Lieblingsessen. Dadurch bringst du gleichzeitig etwas Abwechslung in deinen Alltag.Hilfsmittel
Wenn du dich noch kognitiv beeinträchtigt fühlst, können Hilfsmittel nützlich sein, um deinen Alltag zu meistern. Das können z.B Listen, Notizen, Tagebücher oder Kalender sein.Mentale Übungen
Versuche, langsam auf dein Niveau vor deiner Erkrankung zu kommen. Dazu kannst du Puzzles, Wort- und Zahlenspiele, Gedächtnisübungen verwenden. Starte mit anspruchsvollen aber machbaren Aufgaben und steigere dich bei Erfolg.Schlaf
Schlafprobleme sind ein häufiges Phänomen bei Long Covid Patient:innen. Dabei kann es zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen kommen. Deshalb ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene und -routine zu achten.- Versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Dazu kannst du dir Benachrichtigungen auf dem Handy einrichten, die dich daran erinnern, dich bettfertig zu machen. Bei manchen Smartphones kannst du deine Schlafenszeit angeben. Einige Zeit vorher werden dann Push-Nachrichten ausgeschaltet, damit du nicht abgelenkt wirst.
- Faktoren, die deinen Schlaf stören könnten, sollten vermieden werden, z.B zu helles Licht oder laute Geräusche. Dunkle dein Zimmer vor dem Schlafen ausreichend ab oder verwende z.B Ohrstöpsel oder eine Schlafbrille.
- Eine Stunde vor dem Schlafen sollten elektronische Geräte gemieden werden. Das blaue Licht der Bildschirme bringt den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander.
- Beschränke den Konsum von Nikotin und Koffein mindestens vier Stunden vor dem Schlafen gehen. Diese Substanzen wirken anregend und sind dadurch kontraproduktiv.
- Meide Alkohol mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Alkohol wirkt dem Tiefschlaf entgegen!
- Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können helfen, den Alltagsstress auszublenden.
- Dein Bett ist zum Schlafen da! Lesen und Fernsehschauen kannst du im Wohnzimmer. Ins Bett gehen solltest du wirklich nur zum Schlafen (oder für sexuelle Aktivitäten).
Schmerzen
- Bei Gelenk-, Muskel- oder Kopfschmerzen können rezeptfreie Schmerzmittel (z.B Ibuprofen) mit den Mahlzeiten eingenommen werden.
- Guter Schlaf kann sich positiv auf Schmerzen auswirken. Umgekehrt können Schmerzen dafür Sorgen, dass du schlechter schläfst. Wende die obigen Tipps für einen besseren Schlaf an. Außerdem kannst du deine Schmerzmittel vor dem Schlafengehen nehmen, wenn die Schmerzen deinen Schlaf beeinträchtigen.
- Auch Entspannung durch Musik oder Meditation kann Schmerzen lindern. Außerdem gibt es spezielle Achtsamkeitsübungen für Schmerzwahrnehmung, die dir helfen können, besser mit deinen Schmerzen umzugehen!
- Sofern möglich, versuche in deinem Rahmen körperlich aktiv zu sein. Bei Bewegung werden körpereigene Botenstoffe (Endorphine) freigesetzt, die Schmerzen lindern.
- Sollten die Schmerzen nicht mit diesen Methoden zu kontrollieren sein, kann dein:e Ärzt:in dich zu weiteren Möglichkeiten beraten.
Fatigue
Fatigue ist eine schwerwiegende Form der chronischen Erschöpfung und tritt häufig bei Long Covid auf. Hier kann es zur post-exertional-malaise (PEM), auch Crash genannt, kommen. Dabei spürst du nach körperlicher oder geistiger Anstrengung eine schwere Erschöpfung. Diese kann sich auch Stunden bis Tage nach dem auslösenden Ereignis äußern. Solltest du einen Crash auslösen, musst du dich meist über einen längeren Zeitraum erholen.Eine Methode, die bei Fatigue hilfreich sein kann, ist das sogenannte Pacing. Dabei werden die eigenen Energiereserven eingeteilt. Du versuchst dabei, herauszufinden, welche Aktivitäten in welcher Intensität möglich sind, ohne einen Crash auszulösen. Mehr zum Thema Pacing findest du in unserem Blog-Artikel über Pacing.
Quellen
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/345019/WHO-EURO-2021-855-40590-60116-ger.pdf?sequence=1&isAllowed=yhttps://www.longcovid-info.de/betroffene-und-angehoerige/was-kann-man-bei-long-covid-selbst-tun/
https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/020-027p_S1_Post_COVID_Long_COVID_2021-12.pdf
