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Vegane Ernährung

Vegane Lebensmittel
Wenn es um Ernährung geht, muss man viel größer denken, als nur zwischen den einzelnen Ernährungsformen zu unterscheiden. In jeder Diätform kann man auch immer noch ungesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen. Vegan an sich stellt dafür auch keine Lösung dar, da die vegane Ernährung ganz verschieden gelebt werden kann. Während die einen auf mehr Gemüse, Obst und Getreide aller Art umsteigen, ernähren sich andere mehr von Ersatzprodukten, welche allerlei Aromen, Süßungsmittel, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel enthalten können. Zucker, (gehärtete) Pflanzenfette, Alkohol und Weissmehl sind auch vegan, was sie jedoch nicht gesünder macht.

Des Weiteren gibt es einen großen Unterschied in der Motivation sich vegan zu ernähren. Die einen machen es für die eigene Gesundheit, die anderen machen es für die Tiere, wieder andere für die Umwelt oder ein Mix aus diesen 3 Gründen. Bis jetzt gibt es noch keine Studien, die eine vegane Diät befürworten, jedoch auch keine Studien, die eine vegane Diät bei Multipler Sklerose ablehnen. Generell ist die vegane Diät umstritten.

Es gilt: Wer sich vegan ernährt, sollte dies bewusst tun. Nicht selten sind Veganer:innen halbe Ernährungswissenschaftler:innen. Sie fangen einfach an, sich bewusster mit Ernährung auseinanderzusetzen und Vieles zu hinterfragen, sich zu belesen und zu recherchieren.


Gründe FÜR eine vegane Diät

In diesem Blog gehen wir bewusst nur auf die gesundheitlichen Aspekte ein und nicht auf die Umweltaspekte (z.B. CO2-Ausstoß) oder auf die ethischen Aspekte (z.B. Massentierhaltung etc.) der veganen Diät ein.

Für eine vegane Diät spricht zum Beispiel, dass viele entzündungsfördernden Produkte, die wir bei einer "normalen" Diät zu uns nehmen, bei einer veganen Diät weggelassen werden. Darunter fallen am ehesten (rotes) Fleisch, Milch und Milchprodukte (Arachidonsäure). Tierische Produkte werden in unserem Körper größtenteils sauer verstoffwechselt. Die entstehenden Abfallstoffe lagern sich dann in unserem Bindegewebe ab. Außerdem können die "artfremden" Hormone in den tierischen Produkten unseren Stoffwechsel beeinflussen. [5,7,8,9]

Ein weiterer Aspekt ist, dass Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte innerhalb von 90 Minuten verdaut werden, während Fleisch und Milchprodukte 4-5 Stunden brauchen. Das bedeutet, dass es den Körper auch deutliche mehr Energie kostet. Wenn man also oft erschöpft und müde ist, lohnt es sich weitere Energieräuber zu vermeiden.

 

Gründe GEGEN eine vegane Diät

Was viele Menschen mit einer veganen Diät verbinden ist, dass sie anfangen müssen Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Es gibt einige Vitamine und Spurenelemente, die bei einer veganen Diät eine bewusste Nahrungsaufnahme verlangen. Dazu gehören vor allem Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Zink und Jod. Vitamin B12 sollte in jedem Fall supplementiert werden.

Auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr sollte geachtet werden.

Es fühlt sich oft zeitaufwendiger an, gerade wenn man anfängt mehr selber zu kochen, was bei der Fatigue ebenfalls zum Tragen kommt.

Außerdem fühlt es sich gerade beim Ausgehen in Restaurants oder Cafés erstmal schwieriger an, Veganes zu finden. Doch auch das gibt es immer mehr und mehr.

Doch wie im Fazit noch ausgeführt, kommt es nicht darauf an von heute auf morgen die Ernährung umzustellen. Es geht einfach nur darum für dich herauszufinden, welche Nahrung dich mit deinen Symptomen unterstützt und welche Nahrung dich schwächt.

 

Vegane Ernährungspyramide

 


Wenn man sich vegan ernährt, sollte man diese Ernährungspyramide im Hinterkopf behalten. Gemüse sollte auch in der veganen Ernährung den größten Anteil auf dem Teller ausmachen. Ein bis zwei Portionen Obst am Tag liefern weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Proteine werden durch Hülsenfrüchte oder auch Tofu oder Tempeh geliefert. Der Anteil an Beilagen wie Reis, Nudeln oder Brot sollte einen kleinen Teil des Tellers einnehmen. Eine einfache Möglichkeit sich an die vegane Ernährung heranzutasten sind beispielsweise Buddha Bowls. Auf unserem Instagram Kanal findest du einen Guide, wie du deine eigene Buddha Bowls erstellen kannst. Dabei kommen alle 5 Etagen der Pyramide zum Einsatz und schmecken in den verschiedensten Kombinationen hervorragend.

 

Fazit

Vegan ist eine Form von Diät. Und welche Form von Diät man gerade wählt, ist zu jeder Zeit eine freie Entscheidung. Das bedeutet also auch, dass man "Entlastungswochen oder -Tage" mit einer veganen Diät machen kann, also sich auch zeitweise oder tageweise vegan ernähren kann.


Es ist also keine Ganz-oder-gar-nicht Entscheidung nötig, sondern kann man sich ganz frei und voller Neugierde auf Entdeckungsreise begeben und ausprobieren ohne sich eingeschränkt zu fühlen. Das Wichtigste ist, dass man sich mit seiner Ernährungsweise frei fühlt. Das kann bedeuten, dass man zu Hause selber vegan kocht und außerhalb vegetarisch o.ä. isst.

Über die Zeit findet man mehr und mehr heraus, welche Nahrungsmittel einem wirklich (Lebens-) Energie geben und welche nicht.

Sei hier dann trotzdem mit deinem Ärzt:in oder Ernährungsberater:in in Kontakt, damit du dich sicher fühlst, nicht einen Mangel zu entwickeln. Letztendlich weiß dein Körper meist am Besten, was er braucht. Wir haben nur über die Jahre oft verlernt ihm zuzuhören. Also probier dich einfach aus und lerne jeden Tag dazu.

 


Tipp: Viele Rezepte lassen sich mittlerweile sehr leicht veganisieren. Hier haben wir einige Beispiele für dich:
  • Fleisch > Tofu, Tempeh oder auch mal eine Fleischalternative
  • Käse > veganen Käseschmelz, Hefeflocken
  • Butter > vegane Butter, Kokosöl oder noch besser Rapsöl mit Butteraroma
  • Eier > Tofu für Rührei oder Leinsamen-Ei zum Backen
  • Milch > Pflanzenmilch jeglicher Art

Falls du mal zur Sommerzeit Lust auf eine Smoothie Bowl oder im Winter auf ein warmes Porridge hast, haben wir die richtigen Rezepte auf unserem Blog.

Beeren Smoothie Bowl
Beeren Smoothie Bowl

Bratapfel-Hirse-Porridge
Bratapfel-Hirse-Porridge




 

Quellen


1 2009, Med Hypotheses, Bodo C Melnik, Milk—the promoter of chronic Western diseases

2 2015, Complementary Therapies in Medicine, Jay T. Sutliffe et al., C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention, doi: 10.1016/j.ctim.2014.11.001

3 2020, Liebscher & Bracht die Schmerzspezialisten, Dr. med. Petra Bracht, Entzündungshemmende Lebensmittel — So helfen sie gegen chronische Erkrankungen

4 2015, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, Annie N Samraj et al., A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression, doi: 10.1073/pnas.1417508112

5 2010, Pediatrics international, Maruyama, Tomoe Oshima, Kenji Ohyama, Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows, doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x

6 2010, Journal of dairy Science, D A Pape-Zambito, R F Roberts, R S Kensinger, Estrone and 17beta-estradiol concentrations in pasteurized-homogenized milk and commercial dairy products, doi: 10.3168/jds.2009-2947

7 2013, Human Reproduction, M Afeiche et al., Dairy food intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels among physically active young men, doi: 10.1093/humrep/det133

8 2010, Eurpoean journal of clinical nutrition, M T Brinkman et al., Consumption of animal products, their nutrient components and postmenopausal circulating steroid hormone concentrations, doi: 10.1038/ejcn.2009.129

9 2008, American Journal of Obstetrics and Gynaecology, Jorge E Chavarro, Protein intake and ovulatory infertility, doi: 10.1016/j.ajog.2007.06.057

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